Vežbajte u trudnoći, ali s oprezom
17.08.2012. / Izvor: Žena.hr
Ako se za vreme vežbanja ne osećate dobro, osećate bolove u predelu abdomena, ako osećate slabost, vrtoglavicu i slično prestanite s vežbanjem...
Već je duže vreme poznato da žene u trudnoći mogu nastaviti s vežbanjem, no ne s jednakim intenzitetom kao što je bio slučaj pre trudnoće. Prema nedavnim istraživanjima, utvrđeno je da trudnice smeju raditi vežbe za održavanje i povećanje telesne mase dva puta nedeljno (razmak od najmanje dva dana) i to u obimu od osam do deset vežbi, po dve serije.
Takođe, preporučuje se da se aerobni treninzi zamene s treninzima s dizanjem tegova i to pod nadzorom stručnih osoba i trenera. Naravno, kada je u pitanju dizanje tegova za vreme trudnoće, misli se na lakše tegove koji neće niti na bilo koji način opteretiti zglobove na telu koji tokom trudnoće ionako sve više postaju opterećeni.
Posebno se trebaju izbegavati čučnjevi u raskoraku, koji mogu u ovim drugačijim uslovima zbog trudnoće uzrokovati povrede karlice i vezivnog tkiva. Takođe, preporučuje se izbegavanje upotrebe slobodnih tegova, zbog velikog tereta koji pada na abdomen. Za vreme trudnoće, preporučuju se sprave za otpor, a ne dizanje.
U drugom i trećem tromesečju takođe treba izbegavati dizanje tegova iz ležećeg položaja, jer to može izazvati stezanje materice, te onemogućiti normalan protok krvi, što može dovesti dete u opasnost.
Vaše telo više nije isto
Nikako nemojte zaboraviti da se telo u trudnoći fizički menja, što znači da i vežbe morate prilagoditi novim uslovima, kako ne biste u opasnost doveli svoje zdravlje i zdravlje bebe. Ako se za vreme vežbanja ne osećate dobro, osećate bolove u predelu abdomena, ako osećate slabost, vrtoglavicu i slično prestanite s vežbanjem.
Sledeći put modifikujte vežbanje na lakše i kraće serije. Savetujte se sa svojim lekarom i trenerom. Ako je potrebno, u potpunosti prekinite s vežbanjem. Većina trudnica koje vežbaju, čine to najčešće do 24. nedelje trudnoće. U zadnjem tromesečju za većinu žena vežbanje postaje preveliki napor, ali i rizik, što je sasvim normalno. Jedan od najvažniji saveta je da se potrebno koncentrisati na pravilno disanje, zbog važnosti kontinuiranog dovoda kiseonika u krvotok.
Kako započeti s vežbanjem
Ako niti pre trudnoće niste bili u formi, poželjno je da s vežbanjem počnete vrlo polako. Započnite s blagim vežbama od pet minuta da dan, svaki dan, a svake nedelje dodajte pet minuta, tako dugo dok ne dođete na 30 minuta.
Vežbanje započnite s laganim vežbama zagrevanja od 5 do 10 minuta (zagrevanje se ne računa u pet minuta vežbanja). Vežbe zagrevanja neka budu hodanje (ne previše brzo), rastezanje mišića što će sprečiti bol u mišićima i istegnuća. Prilikom rastezanja, određeni mišićnu grupu rastežite oko 20 sekundi.
Nakon vežbanja, polako se počnite hladiti, smanjenjem aktivnosti, što će omogućiti da se srčani ritam i pritisak vrate na normalu. Uzmite sebi vremena i neka hlađenje potraje desetak minuta. Suzdržavajte se od bilo kakvog zadržavanja daha.
Budite oprezni
Trudnice koje imaju indikacije za rizičnu trudnoću, te im je zabranjen bilo kakav fizički napor i kretanje, nikako se ne smeju upuštati u bilo kakve oblike vežbanje, bilo aerobnog tipa, bilo dizanja tegova. Takođe, žene koje nisu pre trudnoće bili sportski aktivne definitivno ne smeju započeti s vežbanjem tokom trudnoće.
Dizanje teških tegova trebalo bi izbegavati posebno nakon prvog tromesečja, zbog hormona relaksina koji proizvodi vaš organizam. Naime, on omogućuje lakše rastezanje mišićnog i vezivnog tkiva, zbog čega mnogo lakše može doći do povreda koštanog, mišićnog i vezivnog tkiva.
Ne smete vežbati ako imate...
probleme sa srcem
oštećenu membranu
problema s preranim trudovima
višestruku trudnoću
problema s krvarenjima
placenta previa
problema s preranim otvaranjem cerviksa
Pre vežbanja savetujte se s lekarom ako imate...
visoki krvni pritisak
anemiju ili neke druge probleme s krvi
probleme sa štitnjačom
dijabetes
probleme sa srčanim ritmom
bebu okrenutu karlično
problema s viškom kilograma
problema s manjkom kilograma
istoriju teških i dugih porođaja
već dete rođeno s retardacijom
istoriju krvarenja tokom trudnoće
sedeći način života
Da li ste trudni ili imate bebu?
Unesite termin porođaja ili datum
rođenja vašeg bebca i pratite njegov
razvoj iz nedelje u nedelju.
Unesite termin porođaja ili datum
rođenja vašeg bebca i pratite njegov
razvoj iz nedelje u nedelju.
Saznajte sve što Vas interesuje. Razmenite iskustva, savete. Pronađite prijatelje i podršku. Priključite se Bebac forumu »
Ostavite komentar
bubica
cula sam da je i pilates i skvarobik dozvoljen u trudnoci a meme zanima ada li cu moci da vezbam do kraja 9 meseca ?